On parle d’insomnie lorsque l’on ne parvient pas à s’endormir, ou que l’on a du mal à rester endormi, au moment où l’on veut. Cela peut avoir un impact négatif sur votre vie et faire de l’insomnie un cercle vicieux. Cependant, avec les bonnes techniques et des changements dans votre mode de vie, vous pouvez mettre fin à ce cercle vicieux et recommencer à mieux dormir. Si vous luttez contre l’insomnie, sachez que vous n’êtes pas seul. Environ 40 % des adultes connaissent une forme d’insomnie au moins une fois par mois. Elle est plus fréquente avec l’âge, mais elle touche également des personnes de tous âges. Si vous souffrez d’insomnie aujourd’hui, il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter qu’elle ne s’aggrave à l’avenir. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la façon de guérir l’insomnie afin qu’elle ne perturbe plus votre vie.
1- Faites de l’exercice régulièrement
Lorsque nous sommes stressés, nous déclenchons la réaction de fuite ou de combat. Cette réponse est conçue pour nous aider à faire face à un danger immédiat, mais lorsqu’elle est activée de façon régulière, elle peut entraîner des problèmes de santé à long terme. En effet, elle augmente notre taux de cortisol. L’augmentation des niveaux de cortisol peut interférer avec les aspects reposants et réparateurs du sommeil. Certaines recherches ont montré que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice dormaient mieux. Cela s’explique par le fait que l’exercice physique contribue à réduire le niveau de stress. Si vous faites régulièrement de l’exercice, votre sommeil pourrait s’en trouver amélioré. L’exercice ne doit pas nécessairement être intense pour avoir un impact positif sur le sommeil. En fait, un exercice léger, comme le yoga ou une promenade, peut être particulièrement efficace pour favoriser le sommeil. Si vous n’avez jamais fait d’exercice, commencez par un exercice léger, comme la marche, et augmentez vos efforts au fur et à mesure que vous devenez plus fort. À long terme, l’exercice régulier peut non seulement réduire le stress, mais aussi vous aider à mieux dormir, à réduire votre risque de développer des problèmes de santé comme le diabète et à améliorer votre santé générale.
2- Créez un rituel de sommeil
Les humains ont évolué en vivant en tribus, entourés d’autres humains. Les habitudes de nos ancêtres peuvent nous aider à mieux dormir aujourd’hui, ainsi qu’à nous sentir plus heureux et plus épanouis en général. Ces rituels n’ont pas besoin d’être élaborés ou de prendre beaucoup de temps, ils nécessitent simplement de l’intention. Si vous avez un rituel de sommeil quotidien, vous serez plus détendu et aurez plus de facilité à lâcher prise sur la journée. Plus important encore, ces rituels sont conçus pour vous aider à contrôler votre sommeil, au lieu de laisser l’insomnie vous contrôler. Voici quelques rituels de sommeil que vous pourriez essayer : – Lisez un livre au lit. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer, ce qui favorisera un meilleur sommeil. – Essayez d’utiliser des huiles essentielles dans votre lit. Cela peut vous aider à vous détendre, surtout si vous êtes sensible aux odeurs. – Tenir un journal avant de se coucher. La tenue d’un journal est utile non seulement pour les personnes anxieuses, mais aussi pour celles qui veulent améliorer leur sommeil. Le fait de noter toutes les pensées négatives peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à faire de la place pour de meilleures pensées. – Méditer avant de se coucher. La méditation est un excellent moyen de se détendre après une longue journée et vous aide à vous sentir plus détendu et à mieux dormir. – Utilisez votre lit pour le sommeil et le sexe. Faire de votre lit un espace réservé au sommeil, sans aucune distraction, peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
3- Prenez soin de votre literie
Vous passez huit heures par jour au lit, il est donc important de vous assurer que vous dormez sur le bon type de literie. Vous voulez que votre literie soit propre, confortable et qu’elle vous soutienne. Nettoyer régulièrement vos draps peut également vous aider à mieux vous endormir. Vous voulez que vos draps soient frais et propres, non seulement pour votre santé mais aussi parce que vous vous sentirez plus détendu. Si vous êtes sensible aux odeurs ou si vous souffrez d’allergies ou d’asthme, vous pouvez envisager de vous procurer un matelas ou un oreiller hypoallergénique, anti-acariens, antimicrobien ou anti-odeurs. Vous pouvez également envisager d’utiliser un protège-matelas pour protéger votre literie et améliorer la qualité de votre sommeil. Prendre soin de votre literie peut non seulement vous aider à mieux vous endormir, mais aussi à améliorer la qualité de votre sommeil.
4- Ne mangez pas trop tard le soir
Si le fait de ne pas manger du tout avant de vous coucher peut se retourner contre vous et vous empêcher de vous endormir, certains aliments peuvent favoriser un meilleur sommeil. Vous ne voulez pas aller au lit le ventre vide, mais si vous mangez trop, vous aurez plus de mal à vous endormir. Certaines recherches ont montré que les repas copieux avant le coucher peuvent rendre l’endormissement plus difficile et perturber le sommeil. Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à mieux vous endormir : – Les glucides : Les glucides avant le coucher peuvent vous permettre de vous endormir plus facilement et de rester endormi. Certaines recherches ont montré que manger un repas riche en glucides avant de se coucher peut aider les patients souffrant d’insomnie. Les céréales complètes et les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont riches en glucides et peuvent vous aider à mieux vous endormir. – Produits laitiers : Boire du lait avant de se coucher peut faciliter l’endormissement. En effet, le tryptophane contenu dans le lait peut aider votre corps à produire de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui favorise la relaxation. – Les protéines : Manger des collations riches en protéines, comme des noix ou des graines, avant de se coucher peut vous aider à mieux vous endormir. Les aliments riches en protéines peuvent favoriser la production de sérotonine, qui peut vous aider à vous détendre. – Fruits et légumes : Manger un fruit ou une salade de légumes, comme des carottes, peut favoriser le sommeil en empêchant votre glycémie de monter en flèche. Si votre glycémie reste stable, il vous sera plus facile de vous endormir et de rester endormi.
5- Évitez la caféine et l’alcool
La caféine et l’alcool peuvent vous aider à vous endormir au début, mais ces substances peuvent également perturber votre sommeil. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à 12 heures et perturber votre sommeil, même si vous ne le sentez pas. L’alcool peut également perturber votre sommeil, en vous empêchant de vous endormir et en rendant votre sommeil moins réparateur. Si vous souhaitez éviter la caféine et l’alcool avant de vous coucher, il n’est pas nécessaire de les écarter complètement. Il ne suffit pas d’éviter la caféine et l’alcool uniquement au moment du coucher. Vous devez également éviter la caféine et l’alcool au coucher et pendant la journée.
6- Essayez des techniques de relaxation
Si vous ne dormez pas bien, il est important de vous assurer que vous n’êtes pas stressé. Le stress peut rendre l’endormissement plus difficile et le sommeil moins réparateur. Voici quelques techniques de relaxation que vous pouvez essayer avant de vous coucher. – Exercices de respiration : Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous calmer et à vous sentir plus détendu. Prendre des respirations profondes est un excellent moyen de combattre le stress et de s’endormir plus facilement. – La méditation : La méditation est un excellent moyen de calmer votre esprit et de vous détendre. Elle peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à vous endormir plus facilement. – Yoga : Le yoga est un excellent moyen de détendre votre corps et votre esprit. Il peut vous aider à déstresser et à vous détendre, ce qui facilite votre endormissement. – La lecture : La lecture est un excellent moyen de faire le vide dans votre esprit et de vous détendre. Il est important de se vider l’esprit avant de se coucher et de ne pas laisser les pensées négatives vous empêcher de dormir. – La visualisation : La visualisation est un excellent moyen d’évacuer le stress et de détendre votre corps et votre esprit. Se visualiser en train de se détendre dans un endroit calme peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à vous détendre.
7- Exposez-vous à la lumière naturelle pendant la journée.
Vous ne pensez peut-être pas à la lumière naturelle lorsque vous essayez de vous endormir, mais il est important de vous exposer à la lumière naturelle pendant la journée. S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit. La lumière naturelle pendant la journée peut vous aider à rester alerte pendant la journée et à vous endormir plus facilement le soir. Pendant la journée, vous devez vous assurer que vous recevez suffisamment de lumière naturelle, mais pas trop. Pendant la journée, vous devez vous assurer que vous recevez suffisamment de lumière naturelle, mais pas trop, au point d’interférer avec votre sommeil. Vous pouvez essayer de vous assurer que vous recevez de la lumière naturelle pendant la journée en ouvrant vos rideaux ou en allant dehors. Vous pouvez également essayer de trouver des moyens d’augmenter la lumière dans votre maison, par exemple en plaçant des ampoules dans les lampes ou au plafond.
8- Changez votre routine et votre environnement
Si vous avez une heure de coucher régulière, essayez de vous y tenir. Si vous n’avez pas d’heure de coucher régulière, c’est le meilleur moment pour commencer. Cela aidera votre corps à savoir qu’il doit se calmer et se préparer à dormir. L’utilisation d’un rituel de sommeil peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement et à mieux dormir.
9- Testez des plantes naturelles
Toutes les plantes naturelles ne sont pas inoffensives. Certaines d’entre elles ont même des effets secondaires dangereux. Veillez donc à faire vos recherches avant d’expérimenter des remèdes à base de plantes. La camomille et la valériane sont deux plantes utilisées depuis des siècles pour traiter l’insomnie. Il a été démontré que la camomille réduit le stress et améliore la qualité du sommeil, mais uniquement à petites doses. La valériane a été moins étudiée, mais certaines recherches suggèrent qu’elle peut aider à dormir. Il a été démontré que le ginseng améliore la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie chronique. Cependant, il peut ne pas être un choix judicieux pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
10- Essayez le CBD pour vous endormir paisiblement
L’huile de CBD est un extrait non psychoactif de la plante de chanvre. Il a été démontré qu’elle présente de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction de l’anxiété et l’amélioration du sommeil. Elle réduit l’insomnie grâce au fait qu’elle vous aide à vous calmer et à vous détendre avant le coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez une huile de CBD avant de vous coucher. Veillez à choisir un extrait de chanvre sans THC supplémentaire, car il rendra l’endormissement plus difficile. Certains experts recommandent de prendre de l’huile de CBD tous les jours, mais il est également possible de l’utiliser au fur et à mesure des besoins. L’huile de CBD étant un complément alimentaire, son achat en ligne est légal dans la plupart des pays.
L’insomnie peut être un problème frustrant et perturbant, mais elle peut être traitée. Le plus important est de comprendre que l’insomnie n’est pas un signe de faiblesse. Elle ne signifie pas que vous êtes une mauvaise personne qui ne peut pas gérer le stress. Il s’agit d’un problème médical qui touche de nombreuses personnes. En adoptant les bonnes techniques et en modifiant votre mode de vie, vous pouvez mettre fin à ce cercle vicieux et recommencer à mieux dormir.
