Programme minceur de la rentrée : allier fitness et alimentation pour garder la forme !

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Voilà, encore un changement de rythme, la reprise de l’école, du boulot… Si tu avais eu le temps de parfaire ta silhouette de rêve avant l’été, il y a de fortes chances pour que la rentrée ait raison de ce succès ! Pour ma part, c’est toujours très compliqué. Pas facile de s’organiser en fonction des horaires de chacun après deux mois de relâche. Et puis, à 37 ans, j’aimerais conserver un corps sur lequel je puisse compter. Pour ça, pas le choix, je me suis fait un petit programme minceur pour reprendre les bonnes habitudes en douceur.

Ce programme, je l’ai basé sur les conseils de (très) nombreux coachs sur la toile. J’ai recoupé les informations, fait des recherches, et je suis arrivée à quelque chose de viable malgré le peu de temps dont je dispose. Je te le partage dans cet article, afin que cela t’inspire ! Petite précision : ce programme n’est pas un test, mais une routine qui a déjà fonctionné sur de très nombreuses personnes.

Rééquilibrer son alimentation, l’indispensable d’un programme minceur

Gare au sucre

Pendant l’été, j’ai beaucoup abusé du sucre, et c’est peut-être aussi ton cas. Commencer mon programme minceur par un rééquilibrage alimentaire m’a donc semblé pertinent. Le but est d’apprendre à manger différemment. Tu dois donc, en premier lieu, éliminer les sucres raffinés et sucres ajoutés. En effet, les sucres rapides contenus dans les gâteaux, confitures et autres sucreries sont sources d’inflammation. Or, il semblerait que l’inflammation soit en partie responsable du stockage de la graisse…

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Te priver de tout plaisir serait néanmoins contre-productif. En effet, la frustration risquerait de te décourager et tu craquerais trop facilement. Le bon ratio, c’est 80% de nourriture saine pour 20% d’écarts, soit un repas sur cinq.

Programme minceur ne veut pas dire s’affamer !

Certes, pour mincir, il faut créer un déficit calorique, mais en aucun cas il ne faut s’affamer ! Au contraire, il va falloir que tu (ré)apprennes à écouter ton corps, notamment ton estomac. Parfois, j’ai faim par ennui, par stress, par fatigue. C’est sûrement aussi ton cas. Il faut savoir identifier la différence entre la vraie faim et la faim psychologique. Pour cela, manger plus lentement te permettra de mieux détecter la sensation de satiété. Instinctivement, tu mangeras donc moins.

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Faire du sport, la clé de tout programme minceur

Pour beaucoup, le sport est seulement une façon d’éliminer des calories. Ainsi, de nombreuses personnes préfèrent manger moins que de faire du sport. Mais la réalité est tout autre ! En effet, les muscles consomment énormément de calories. Or, sans sport, pas de muscles ! Les calories que tu ingères, souvent en grandes quantités si tu es comme moi, se transforment donc en graisse.

A l’inverse, en faisant du sport, tu crées du muscle. Ainsi, même au repos, tu consommes des calories. C’est top, et ça rend tout programme minceur beaucoup plus efficace. Et je te passe tous les autres bienfaits du sport (meilleur cardio, diminution du stress, etc.)

Le rameur et la course à pied pour mincir

Il y a quelques semaines, je faisais des recherches et je suis tombé sur un article sur les sports qui font maigrir. Dans la liste de sports suggérés, j’ai choisi le running et le rameur, que j’ai trouvé plutôt complémentaires. Et puis, il faut dire que ce sont deux sports que je peux pratiquer sans être obligée de prendre la voiture… En plus, avec le rameur, pas d’excuse, même en hiver !

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Alors pourquoi j’ai sélectionné la course à pied et le rameur ? Déjà, l’un comme l’autre sont très évolutifs. Je peux donc les commencer à mon rythme. Pour me renforcer musculairement, je vais commencer par le rameur, à raison de 3 séances d’une demie-heure par semaine. Au bout d’un mois, je commencerai à aller courir, mais de la même façon, ce seront de petites sorties pour réhabituer mes os et mes muscles à l’effort et aux impacts. Je pense courir une demie-heure, 3 fois par semaine. Puis, je passerai au 10-20-30 avant d’augmenter mon temps de sortie.

Le 10-20-30 : la formule idéale

Tu connais le 10-20-30 ? Il s’agit d’une méthode de fractionné. Le principe est simple. Dans le cas de la course à pied, tu commences par 1 km de petit trot pour t’échauffer. Ensuite, tu fais des séries de 10-20-30, c’est-à-dire que tu enchaînes 30 sec de course à allure lente, puis 20 sec à allure modérée, et enfin 10 sec en courant à allure maximale. Et tu répètes le tout 5 fois, avant de faire 2 min de récupération en marchant. Selon ton niveau initial, tu peux enchaîner 3 à 7 séries de 5 min, toujours avec 2 min de récupération entre chaque. N’oublie pas de faire ensuite un petit temps de retour au calme, en courant 5 min à allure lente ou en marchant, avant de faire quelques étirements.

Cette formule présente plusieurs avantages :

  • tu développes ton cardio rapidement et efficacement
  • la séance-type, d’environ 30 min, est parfaite pour les gens pressés
  • tu peux l’adapter à d’autres sports : rameur, natation, vélo, etc.

Le mieux reste cependant de ne pas dépasser 2 à 3 séances par semaine. Tu peux donc intercaler le 10-20-30 avec du renforcement musculaire et des séances d’étirements. Pour ma part, je pense alterner cette méthode et des séances de rameur. Peut-être inclurai-je d’autres sports de l’article dont je te parlais plus haut, comme le vélo ou la natation.

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Résumé de mon programme pour mincir

Comme tu as pu le lire, mon programme minceur ne se limite pas au fitness. En effet, j’y inclus aussi du rééquilibrage alimentaire, parce que le sport seul ne fera pas tout le boulot, je le sais bien ! Qui plus est, rééquilibrer mon alimentation me permettra également d’avoir des résultats visibles plus rapidement.

En ce qui concerne le sport, je ne peux que te recommander le rameur, car je trouve ça très pratique (pas besoin de prendre la voiture, dispo à tout moment, excellents résultats minceur, etc.). Je vais quand même alterner avec d’autres sports, pour varier les plaisirs. N’hésite pas à faire de même ! Par ailleurs, dis-moi en commentaire comment ce programme fonctionne sur toi, et si tu as réussi à obtenir des résultats visibles !

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